Wij krijgen met regelmaat de vraag 'Welke supplementen moet ik nemen als basis en welke als aanvulling?'. Wanneer je eet volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad, zijn supplementen niet nodig als basis (met uitzondering van specifieke doelgroepen). Je krijgt dan voldoende voedingsstoffen binnen. In werkelijkheid is dit niet vaak het geval, omdat de kans erg klein is dat je precies volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad eet. Mocht je al volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad eten, dan gebeurt dit vaak niet elke dag. Supplementen zijn daarom bedoeld als aanvulling op je dagelijkse voeding, de een heeft net iets meer aanvulling nodig, dan de ander. Lees hieronder welke voedingsstoffen de basis vormen voor een gezond lichaam. Mocht je niet al deze voedingsstoffen (genoeg) binnenkrijgen, dan is het aan te raden om supplementen te nemen.
Welke voedingsstoffen vormen de basis
Er zijn ongeveer 50 voedingstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen (Bron: Voedingscentrum). Onderdeel van deze voedingsstoffen zijn eiwitten (zoals collageen), vetten (zoals omega 3 vetzuren), koolhydraten (zoals vezels) en een groot aantal vitamines (zoals vitamine C en D3) en mineralen en spoorelementen (zoals magnesium, jodium en zink).
Waarom hebben we eiwitten nodig?
We hebben eiwitten nodig als voedingsstof en als bouwstof voor het lichaam. Als volwassen persoon heb je gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Zoals eerder benoemd hebben specifieke groepen wat meer nodig. Bijvoorbeeld kinderen of wanneer je vega of vegan eet. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer eiwitten nodig dan de basis. Heb je een bepaalde aandoening, wonden of ben je een topsporter, dan val je ook binnen deze specifieke groep. Er zijn zowel dierlijke eiwitten, deze vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Als plantaardige eiwitten, deze vind je in brood, graanproducten, peulvruchten en noten.
Eiwit (ook wel proteïne genoemd) levert voor het lichaam calorieën en aminozuren. Het lichaam kan niet zonder, want aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei processen in het lichaam. Ook zorgt het dus voor calorieën, om jouw lichaam op gewicht te houden. Het houdt spierweefsel in het lichaam in stand. Eiwit is zowel nodig voor bestaande cellen als voor de aanmaak van nieuwe cellen. Cellen die nodig zijn tijdens zwangerschap voor het aanmaken van borstvoeding of bijvoorbeeld bij een (brand)wond voor herstel van het weefsel.
Waarom hebben we vetten nodig?
We denken vaak dat we vetten volledig moeten vermijden, maar wist je dat je lichaam juist vetten nodig heeft? Ongeveer 20 tot 40 procent van de calorieën die je op een dag binnenkrijgt, moet uit vet komen. Voor een man komt dit neer op gemiddeld 56 tot 111 gram, voor een vrouw 44 tot 89 gram vet per dag. Het verschil zit hem dan in transvet, onverzadigd en verzadigd vet en de hoeveel ervan. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van onverzadigd en verzadigd vet. Het is belang om producten met verzadigd vet zo veel mogelijk te vervangen door producten met veel onverzadigd vet om het risico op hartziekten te verlagen. Echter is transvet een onverzadigd vet dat nog slechter is voor je gezondheid van verzadigd vet. Van nature vind je transvet in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Vet geeft energie aan ons lichaam, te veel vet in welke vorm dan ook, kan ervoor zorgen dat er meer energie geleverd wordt dan dat je lichaam gebruikt. In dit geval neemt de kans op overgewicht toe. Waarom heb je dan vet dan toch nodig?
- Vet levert energie aan het lichaam, je lichaam zet de vetten om in energie
- Vet uit eten dat niet direct gebruikt wordt, kan door het lichaam opgeslagen worden als lichaamsvet. Dit kost het lichaam nauwelijks energie. Dit lichaamsvet is bedoeld als bescherming voor je organen en tegen de kou. Te veel voorraad kan duiden op overgewicht.
- Vetzuren dienen als de bouwstenen voor je cellen en beschermen je cellen tegen indringers die schade aan je cellen kunnen aanbrengen. Je lichaam heeft deze vetzuren nodig voor je ogen, hersenen en je spieren. De meeste vetzuren kan het lichaam gelukkig zelf aanmaken, maar een aantal ook niet. We noemen de vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken 'essentiële vetzuren', het is belangrijk dat je deze binnenkrijgt via voeding of een supplement. Omega 3 (EPA en DHA) en Omega 6 vetzuren vallen hieronder, je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken.
- Voor het opnemen van de vitamine A, D, E en K uit je voeding is vet nodig, deze vitamines zijn namelijk enkel in vet oplosbaar.
Je kunt het beste kiezen voor olijfolie of zonnebloemolie, deze oliën bevatten het meeste onverzadigd vet en het minste verzadigd vet en transvetten. Voor het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid onverzadigde omega 3 vetzuren met DHA en EPA, kun je kiezen voor een visolie supplementen of bijvoorbeeld phytoplankton, bekijk voor beide onze shop.
Waarom hebben we koolhydraten nodig?
Ook koolhydraten worden vaak als een boosdoener gezien. Ook deze hebben we elke dag nodig. Vormen van koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Suikers en zetmeel vormen een belangrijke born van energie voor het lichaam. Vezels dienen in je lichaam als voedingsbron voor (goede) bacteriën, ze zijn dus goed voor je darmen. En gezonde darmen zijn de basis van een gezond lichaam. Deze bacteriën gebruiken vezels om ze om te zetten in nuttige stoffen die bijvoorbeeld door de cellen in de darmwand als energiebron gebruikt kunnen worden. Wil je gezond eten, dan dien je minimaal 40% van je energie uit koolhydraten te halen.
Je kunt koolhydraten het beste halen uit voedingsmiddelen zoals volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Producten die ook koolhydraten bevatten, maar die je beter kunt mijden zijn bijvoorbeeld koeken, snoep of frisdrank. Net als eiwitten en vetten, leveren koolhydraten dus energie voor het lichaam. Vooral voor de hersenen en de rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk, ze kunnen zelfs niet zonder. Wat zijn de voedingsbronnen van koolhydraten?
Producten met koolhydraten met positieve effecten op het lichaam:
- Volkoren brood en volkoren graanproducten
- Fruit
- Peulvruchten
- Groente
- Magere en halvolle melk en yoghurt
Producten met koolhydraten met negatieve effecten op het lichaam:
- Frisdranken
- Vruchtensappen
Andere producten die negatieve effecten op het lichaam hebben bevatten vaak te veel calorieën, verzadigd vet of zout. Denk dan aan koek, snoep, snacks of gezoete zuivel.
Waarom hebben we vitamines nodig?
Vitamines leveren geen energie voor het lichaam, maar we hebben ze wel degelijk nodig. Het lichaam kan vitamines over het algemeen niet zelf aanmaken, op een enkeling na. Omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken noemen we het essentiële voedingsstoffen. Er zijn dertien stoffen die we vitamine kunnen noemen. Deze zijn op te delen in vet oplosbare vitamines en in water oplosbare vitamines.
Vet oplosbare vitamines
- Vitamine A, Vitamine D, Vitamine E en Vitamine K
- Je haalt deze vitamines voornamelijk uit producten die vet bevatten, zoals bereidingsvetten, vis, vlees, noten, melk en melkproducten
Water oplosbare vitamines
- Vitamine C, Thiamine (B1), Riboflavine (B2), Niacine (B3), Pantotheenzuur (B5), Vitamine B6, Biotine (B8), Foliumzuur (B11), Vitamine B12
- Je haalt deze vitamines uit groente, fruit, brood, volkorenproducten, noten, peulvruchten, melk en melkproducten
Een vitaminetekort komt in Nederland bijna niet voor, wel kan een teveel aan sommige vitamines schadelijk zijn voor het lichaam. Sommige groepen mensen hebben extra vitamines nodig. Lees hier bijvoorbeeld wanneer je extra vitamine D nodig hebt.
Waarom hebben we mineralen nodig?
Net als vitaminen komen mineralen in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken, ook geven mineralen net als vitamines geen energie aan het lichaam. Waarom heb je dan mineralen nodig? Je hebt mineralen nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ook komt een mineralen tekort bijna niet voor in Nederland en kun je het wel weer te veel binnenkrijgen. Vooral het mineraal natrium krijgen we in Nederland te veel binnen, via zout. Nog een ander soort mineraal waar we het later over hebben, heten spoorelementen. Spoorelementen zijn mineralen die het lichaam maar weinig nodig heeft, maar ze zijn wel essentieel. Het lichaam kan geen enkel mineraal zelf aanmaken, daarom moet je ze binnenkrijgen via je eten en drinken.
Welke mineralen heb je dagelijks nodig?
- Calcium, Magnesium, Fosfor, Kalium, Natrium en Chloor
Wat zijn spoorelementen?
Ook spoorelementen kan het lichaam niet zelf aanmaken. Spoorelementen zijn mineralen die je lichaam maar heel weinig nodig heeft, maar ze dus wel essentieel voor het lichaam.
Welke spoorelementen heb je dagelijks nodig?
- IJzer, Jodium, Koper, Zink, Selenium, Mangaan, Molybdeen, Chroom en Fluoride
Welke voedingsstoffen ter aanvulling
Voor een stralende huid zijn bovenstaande voedingsstoffen essentieel. Gezondheid van binnen, zie je namelijk aan de buitenkant. Mist je lichaam een van bovenstaande voedingsstoffen, dan kan het zo zijn dat je huid, haar en nagels er dof en slap uitzien. Heb je de basis op orde? Dan kun je ervoor kiezen om extra van een bepaalde voedingsstof in te nemen. Denk dan bijvoorbeeld aan extra collageen voor een stralende huid. Omdat je huid vanaf ongeveer je 25e minder collageen gaat aanmaken en het wordt ook sneller afgebroken. Of extra biotine voor sterke nagels of voor ondersteuning van normale haargroei.
Doe een EMB bloedtest
Wil je gericht te werk gaan met het optimaliseren van je gezondheid? Dan vind je het waarschijnlijk fijn om een bloedtest te doen om te kijken welke voedingsstoffen je lichaam nou echt mist. Een EMB test staat voor Energetisch Morfologische Bloedtest en maakt het mogelijk om met een paar druppels bloed uit de vinger uitgebreide informatie te krijgen over de toestand van het lichaam. De test toont voedingstekorten en sluimerende ziekteprocessen aan, maar het geeft ook inzicht in factoren als voedingsintoleranties, vaccinatie belasting, virale belasting, parasietbelasting, leverbelasting, de status van de darmen, hormonale verstoring en nog meer.
