Groenten staan bekend om hun hoge gehalte aan voedingsstoffen en worden vaak aangeprezen als essentiële onderdelen van een gezonde voeding. Niet alle voedingsstoffen in groenten worden echter gemakkelijk door het lichaam opgenomen, dit is te wijten aan de aanwezigheid van anti-nutriënten. In deze Beauty Read onderzoeken we wat anti-nutriënten zijn, welke voordelen en risico's eraan verbonden zijn, en hoe we het gehalte aan voedingsstoffen in groenten kunnen optimaliseren en tegelijkertijd de risico's kunnen minimaliseren.
Wat zijn anti-nutriënten?
Anti-nutriënten zijn natuurlijk voorkomende verbindingen in sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten. Ze worden anti-nutriënten genoemd omdat ze de absorptie of het gebruik van bepaalde nutriënten in het lichaam kunnen belemmeren. Voorbeelden van antinutriënten in groenten zijn oxalaten, fytinezuur en lectines.
Wat zijn oxalaten in groenten?
Oxalaten zijn een soort antinutriënten die in sommige groenten voorkomen, zoals spinazie, bietengroen en snijbiet. Oxalaten kunnen zich binden aan mineralen als calcium, ijzer en magnesium, waardoor onoplosbare verbindingen ontstaan die het lichaam niet kan opnemen. Daarom kunnen oxalaten bij sommige mensen gezondheidsproblemen veroorzaken in het lichaam. Het kan leiden tot mineralentekorten en zelfs nierstenen. Het koken van groenten kan helpen om het oxalaatgehalte te verlagen en de biologische beschikbaarheid ervan te vergroten.
Wat is fytinezuur in groenten?
Fytinezuur is een andere anti-nutriënt die voorkomt in sommige groenten, zoals bonen, linzen en broccoli. Fytinezuur kan zich binden aan mineralen als calcium, ijzer en zink, waardoor ze niet worden opgenomen. Dit kan leiden tot een tekort aan mineralen, vooral bij mensen die veel granen en peulvruchten eten. Weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytinezuurgehalte in groenten verminderen en de voedingsstoffen beter beschikbaar maken.
Wat zijn Lectines in groenten?
Lectines zijn een soort eiwitten die voorkomen in sommige groenten, zoals bonen, linzen en tomaten. Lectines kunnen zich binden aan koolhydraten en de opname van voedingsstoffen verstoren. Ze kunnen ook schade veroorzaken aan de darmwand, wat kan leiden tot ontstekingen en andere gezondheidsproblemen. Het koken van groenten kan helpen het lectinegehalte te verlagen en ze beter verteerbaar te maken.
Wat zijn voordelen van anti-nutriënten?
Hoewel antinutriënten de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren, hebben ze ook een aantal voordelen voor de gezondheid. Fytinezuur heeft bijvoorbeeld antioxiderende eigenschappen en er zijn onderzoeken die beweren dat ze kunnen beschermen tegen kanker en andere chronische ziekten. Van lectines is aangetoond dat ze immuunversterkende eigenschappen hebben en infecties kunnen helpen bestrijden.
Hoe verminder je het gehalte anti-nutriënten in groenten?
Hoewel anti-nutriënten een aantal gezondheidsvoordelen hebben, is het belangrijk om hun negatieve effecten op de opname van voedingsstoffen te minimaliseren. Hier zijn enkele tips om het gehalte aan antinutriënten in groenten te verminderen:
- Week, ontkiem of fermenteer granen en peulvruchten voor het koken.
- Kook groenten om het oxalaat- en lectinegehalte te verminderen.
- Eet een verscheidenheid aan groenten om te voorkomen dat je te veel van een bepaalde anti-nutriënt binnenkrijgt.
- Combineer groenten met voedsel dat de opname van voedingsstoffen bevordert, zoals fruit dat rijk is aan vitamine C.
Eet gevarieerd
Anti-nutriënten zijn natuurlijke verbindingen in sommige groenten die de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren. Hoewel ze een aantal voordelen voor de gezondheid hebben, is het belangrijk om je bewust te zijn van hun negatieve effecten en maatregelen te nemen om het gehalte ervan in de voeding te verminderen. Het koken van groenten kan het gehalte aan anti-voedingsstoffen verminderen en de voedingsstoffen beter beschikbaar maken. Het eten van een verscheidenheid aan groenten en het combineren met andere nutriëntrijke voedingsmiddelen kan ook helpen zorgen voor voldoende opname van voedingsstoffen.
